Mit gesunder Ernährung das Immunsystem stärken

 

Eat Drink Man Woman

Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ Hippokrates

Gesunde Ernährung

Wie ungesunde Ernährung Ihrem Business schadet

Eat the Rich

Ohne gesunde Ernährung kein erfolgreiches Business. Diese Formel ist hierzulande in der Wirtschaftswelt leider noch nicht angekommen. Lediglich 11 % der deutschen Bevölkerung halten sich an eine gesunde, vollwertige Ernährung, Tendenz leicht steigend. Die anderen 89 % sollten sich diesen Beitrag aufmerksam durchlesen. Hoffentlich kommt der ein oder andere Sinneswandel zum Thema, wie man mit der Ernährung das Immunsystem stärken kann.

 Wer sich die Zahlen der Krankmeldungen und dann die Mitarbeiter/-innen in ihrem Essverhalten ansieht, weiß, wovon ich spreche. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass etwa 50 bis 70 % der chronischen Erkrankungen ernährungsabhängig sind. Man isst eben, „was einem schmeckt“. Je mehr Zucker und Geschmacksverstärker, umso besser. Unsere Geschmacksnerven sind auf industriell hergestellte Lebensmittel konditioniert. Dieses „Schrottessen“ macht 46 % aller Nahrungsmittel in den Supermarktregalen aus. Damit sind nicht nur die Dosenfertiggerichte und die Chipstüten gemeint. Die Industrie arbeitet mit durchdachtem Marketing, Suchtmitteln und künstlichen Aromen, die heutzutage sehr nahe am biologischen Original sind. Wer liest sich schon die kleingedruckten Inhaltsstoffe auf dem Joghurt oder der Spätzlepackung durch und will sich damit den Feierabend vermiesen?

So verwundert es nicht, dass im Meeting die Keks-und-Schokoladenschale heiß umkämpft ist, wir uns zwischendrin mit einem Schokoriegel belohnen und alle „Bräuche“ pflegen: in der Weihnachtszeit Unmengen an Stollen, Spekulatius und Schoko-Adventskalendern, zu Fasching viele Pfannkuchen (oder Krapfen, wie der Bayer sagt) und zu Ostern der Lindt-Hase an Marzipan-Eiern. Manche brauchen das rund um die Uhr: eine überwiegend ungesunde Nahrungsaufnahme, um sich nach dem stressigen Arbeitstag zu belohnen. Dieser weit verbreitete Umgang mit Stressoren ist weder der eigenen Potenzialentfaltung noch dem erfolgreichen Business förderlich. Das Gegenteil ist der Fall.

Gesunde Ernährung

Stress fördert ungesunde Ernährung

Prost Mahlzeit!

Seien Sie vorsichtig mit Gesundheitsbüchern – Sie könnten an einem Druckfehler sterben.“ Mark Twain

Aus zu viel Stress und ungesunder Ernährung resultiert eine starke Gewichtszunahme. Diese wird heute ungern in Frage gestellt. Man möchte den übergewichtigen Kolleginnen und Kollegen nicht zu nahe treten. Dabei ist Adipositas oftmals ein Zeichen von ungesunder Ernährung, großem Stress und psychosozialen Problemen. Hier sind die helfende Hand und Aufklärung im Unternehmen gefragt.

Stress ist für bis zu 90 % aller Krankheiten verantwortlich; einschließlich Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Wenn Sie unter Stress stehen, schaltet die Freisetzung von Stresshormonen wie zum Beispiel Cortisol das Immunsystem ab. Damit soll die Energie im Körper erhalten bleiben, damit Sie vor dem wahrgenommenen Stressor, diesem sprichwörtlichen Säbelzahntiger, weglaufen können. Chronischer Stress kann tödlich sein. Nur in einem entspannten Zustand schaltet die Zelle auf den helfenden Wachstumsmodus um.

Entspannt ist man meistens beim Essen. Mittags am Arbeitsplatz oder in der Kantine und abends mit Freunden oder im Kreis der Familie. Bekanntlich ist die Kantine mit ihren Eintöpfen, Schweinebraten und Nudelgerichten nicht der Ort, an dem gesunde Ernährung zelebriert wird. Zudem bedeutet Entspannung für viele nach Feierabend auf dem Heimweg noch eine Currywurst mit Pommes und zu Hause den Griff in die Chipstüte, in der anderen Hand die Bierflasche. Oder vornehmer ausgedrückt: ein leckeres Pastagericht, Ciabatta und dazu eine Flasche Wein. Danach fallen Sie tot ins Bett und am nächsten Tag begrüßt Sie wieder das Murmeltier. Warum ist das so?

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Wie wir mit Ernährung unser Potenzial verschlimmbessern

Hauptsache, es schmeckt

„Seit der Erfindung der Kochkunst essen die Menschen doppelt so viel, wie die Natur verlangt.“ Benjamin Franklin

Viele der industriellen Lebensmittel enthalten Suchtstoffe wie Geschmacksverstärker und Zucker. Warum sollten die Menschen sonst so viel energiearmen „Müll“ zu sich nehmen, wenn es dem Körper mehr schadet als nutzt? Die beliebtesten Nahrungsmittel sind äußerst ungesund.

Um nur einige Beispiele zu nennen: Glutenhaltige Weißmehlprodukte wie Nudeln, Pizza, Weizenbrötchen, helles Brot, weißer Reis, Kuchen und Weißmehltoast bleiben sehr lange im Darm und gären dort. Dabei entsteht toxischer und stark übersäuernder 70%iger Alkohol, der zu Zellschädigungen führt. Gluten ist ein Klebereiweiß in Roggen, Weizen, Hafer, Gerste und Dinkel. Es schwächt massiv die Schleimhäute und sorgt für Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien und andere Intoleranzen. Und es blockiert die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme im Darm.

Eine weitere Gruppe stark übersäuernder Nahrungsmittel sind Kuhmilchprodukte (H-Milch, pasteurisiert und homogenisiert). Also Kaffee oder Tee ohne Milch? Nein, Sie sollten auch auf Kaffee, schwarzen Tee, Zucker, Schokolade (außer mit 70%igem Kakaoanteil), Alkohol (Bier, Wein und Hochprozentiges stoppen abrupt Ihren Stoffwechselprozess im Körper), Nikotin (Lunge wird massiv geschwächt, Atemungsorgange sind enorm eingeschränkt), alle Arten von Drogen und auch Wurstwaren verzichten.

Klingt das sexy? Nein, erstmal nicht. Aber vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die auch ohne viel Alkohol lustig sein können und im Verzicht (auf Ungesundes) einen Gewinn (für die Gesundheit) sehen.

Tipp für High Performer/-innen: Führen Sie über Ihre neuen Ess- und Ernährungsgewohnheiten täglich Tagebuch. Damit haben Sie eine sehr gute Selbstkontrolle und wissen, an welchen Ernährungsschrauben Sie drehen können.

gesunde Ernährung

Wie man Nährstoffe kaputt kocht

Der Charme des Bösen

„Wenn ein Mann für dich kocht und der Salat enthält mehr als drei Zutaten, meint er es ernst.“ Penelope Cruz

Nun wird es noch mehr unsexy: Essen Sie keine Pommes oder kross gebratenen Schweineschnitzel. Sind Sie noch dabei? Selbst die besten und gesündesten Lebensmittel der Welt können durch industrielle Verarbeitung oder falsche Herstellung zu ungesunden Produkten werden. Damit meine ich: durch zu hohe Erhitzung, Frittieren oder sehr heißes Braten. Je länger, intensiver und häufiger ein Lebensmittel bearbeitet wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wertvolle Nährstoffe verloren gehen und somit das Produkt zu „toter“ Masse wird. Damit fallen Pommes, Chips und krosse Chicken Wings neben vielen anderen „Leckereien“ heraus. Also: Bitte meiden Sie industriell verarbeitete Nahrung. Da ist nichts drin, das Ihre High Performance Power weckt. Ganz im Gegenteil! Versprochen?

Hintergrund: Jedes Lebensmittel besteht aus Mikro- und Makronährstoffen. Mikronährstoffe sind alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Makronährstoffe sind Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe gehen schlichtweg kaputt, wenn Sie sie mit zu hohen Temperaturen malträtieren. Besser ist es, beispielsweise Dampfgarer (mit Timer) zu verwenden. Sie schonen die Nährstoffe und arbeiten mit niedrigen Temperaturen.

Nun habe ich Ihnen (hoffentlich) einige Gewissheiten geraubt, Gewohnheiten in Frage gestellt und vielleicht für etwas Verunsicherung gesorgt. Deshalb will ich Ihnen nun etwas Gutes tun und Ihnen konstruktive Ernährungsvorschläge unterbreiten.

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Welche Nährstoffe auf Ihrem Speiseplan stehen sollten

Gemüse ist mein Fleisch

„Tu deinem Leib etwas Gutes, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ Teresa von Ávila

Beginnen wir bei frischem Gemüse aus Bio-Anbau. Wenn Sie viel davon essen, geht der Glutathion-Spiegel richtig hoch. Das funktioniert nur, wenn Sie das Gemüse leicht erwärmen oder dämpfen – keinesfalls kochen. Glutathion sorgt für die Aufrechterhaltung sogenannter reduzierender Bedingungen in der Körperzelle. Das heißt, es reduziert reaktive Sauerstoffverbindungen und schützt so die Zelle vor Schäden durch Radikale. Glutathion ist ein schwefelhaltiger Eiweißstoff, dessen Bedeutung für das Immunsystem zunehmend wichtiger wird. Der Glutathion-Spiegel ist einer der zentralen Prognosemarker für fast alle Immunerkrankungen.

Sinkt der Glutathion-Spiegel, dann ist die körpereigene Abwehr geschwächt und Krankheiten (Infektionen) haben leichtes Spiel. Glutathion stärkt das Immunsystem durch die Reproduktion und Aktivierung von Lymphozyten. Lymphozyten sind eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen und werden als „Gedächtniszellen“ beschrieben. Anders ausgedrückt: Dringt ein Krankheitserreger zum ersten Mal in den Körper ein, merken sich die Lymphozyten dessen Struktur. Bei einer erneuten Infektion wird der Eindringling von den Lymphozyten als krankmachend erkannt und sofort vernichtet.

Neben den Lymphozyten zählen unter anderem die Zellen, wie Leukozyten und Makrophagen, zu unserer Immunabwehr. Sie alle bestehen aus Eiweiß, das ebenfalls im Gemüse und auch im Fleisch enthalten ist. Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß sollte an erster Stelle stehen. Auch die Psyche wird durch Aminosäuren (Eiweiß) wesentlich beeinflusst. Nicht nur das:

In jeder Ihrer Körperzellen stecken Ribosomen. Das sind kleine Eiweißfabriken, die alle 30 Sekunden ein fertiges Protein zaubern. Eiweiß hat vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Es ist essenziell für den Aufbau und Erhalt der Körperzellen. Es beschleunigt den Heilungsprozess von Wunden und Krankheiten. Ihr hoher Eiweißspiegel im Blut fördert Ihr Immunsystem, Ihr niedriger Eiweißspiegel schwächt es. Zielwert bei einer Messung bei einem Heilpraktiker oder einem ganzheitlichen Arzt sollte 7,7 g/dl sein. Die meisten Menschen liegen leider weit darunter. Ein Wert von 6 g/dl besagt, dass Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen typische Begleiterscheinungen sind.  

Demzufolge brauchen Sie jeden Tag mindestens 1,2 bis 2 g Aminosäuren (Eiweiß) pro Kilogramm Körpergewicht; je nach Belastung und Beanspruchung. Wenn Sie das beherzigen, kann sich das Resultat sehen lassen: Sie bekommen leuchtende Augen, viel Energie und Ausdauer. Also bitte viel frisches Bio-Gemüse und ferner (falls Sie sich nicht vegan ernähren) tierisches Eiweiß essen!

Der 5-fache Food-Booster

Mit gesunder Ernährung das Immunsystem stärken

1) Eisenhaltige Lebensmittel: Ein Mangel an eisenhaltigen Lebensmitteln verursacht Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Die Eisenaufnahme ist von der Bioverfügbarkeit im Lebensmittel abhängig. Folgende eisenhaltige „Öko-Lebensmittel“ sind immunsystemstärkend: Fleisch, Gemüse (Brokkoli, rote Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Petersilie, Rote Beete, Bärlauch), Fisch, verschiedene Kohlsorten, Nüsse (Paranüsse, Cashewkerne), Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sesamsamen), Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen), Amaranth, Quinoa, hausgemachtes Ghee, getrocknete Früchte, Beeren aller Art sowie Eier. Vor allem Eigelb ist eines der vollwertigsten Lebensmittel überhaupt.

2) Probiotische fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Sauerkraut, Brottrunk, Kombucha, saure Bio-Gurken, eingelegtes Gemüse. Sehr gesund ist eingelegte Rote Beete (Superfood). Sie sorgt für eine gesunde Darmflora und ein starkes Immunsystem. Fermentation ist eine der ältesten und gesündesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen. Die Bakterien verdauen bei der Fermentation das Essen quasi vor. Der Hit ist Kokosmilchjoghurt – die kuhmilchfreie Variante enthält viele Enzyme und Präbiotika.

3) Hühner- und Rinderkraftsuppen mit Knochenmark: Jede Form von Wärme und Licht lädt Ihre Batterien auf und stärkt Ihr Immunsystem enorm. Kraftsuppen (Knochensuppen) sind voller essenzieller Nährstoffe. Sie haben eine Dichte von Mineralien, die ihresgleichen sucht. Auch Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren, Gelatine und Kollagen sind enthalten. Letzteres ist ein (tierisches) Strukturprotein und einer der wichtigsten Bestandteile von Knochen, Zähnen, Sehnen und dem Bindegewebe. In Asien gelten Kraftsuppen (Knochensuppen) als Medizin. Diese Kraftsuppen wirken effektiv gegen Entzündungen, haben eine großartige antivirale Wirkung und stärken das Immunsystem. Kraftsuppen sind ein Jungbrunnen und wirken wie die beste „Anti-Aging-Medizin“.

4) Grüne Smoothies mit Eiweißpulver: Vitalstoff-Power pur aus dem Mixer. Zum richtigen Durchmischen brauchen Sie einen Mixer mit hoher Umdrehungszahl. Grüne Smoothies bestehen aus:

  1. grünen Blättern (Anteil 70–80 %), z. B. Petersilie, Basilikum, Koriander und zusätzlich eine Hand voll Wildkräuter
  2. Obst bzw. Gemüse (Anteil 20–30 %)
  3. Wasser – besser, als Geheimtipp von mir: Kokoswasser und/oder Kokosmilch

Warum grün? Der grüne Anteil ist ernährungsphysiologisch wichtig. Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll ist als „flüssiges Sonnenlicht“ und „grünes Pflanzenblut“ ein wahres Wundermittel, das geballte Lebensenergie in die Zellen bringt und sie zur Erneuerung anregt.

Der grüne Smoothie liefert essenzielle Aminosäuren und ungesättigte Fettsäuren in Hülle und Fülle. Top-Tipp: Mit hochwertigem Eiweißpulver (nur aus Molkeneiweiß mit hoher Bioverfügbarkeit über 130) machen Sie Ihren grünen, leckeren, cremigen Smoothie zu einer wahren Proteinbombe. Experimentieren lohnt sich, lassen Sie Ihrer Kreativität einfach einmal freien Lauf!

5) Keine Zwischenmahlzeiten einnehmen: Last, but not least: Durch den kurzen Fastenreiz werden Ihre Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) stärker. Die Entzündungsmarker gehen beim intermittierenden Fasten (Intervallfasten) sofort herunter. In unserer To-go-Gesellschaft achten wir nicht mehr auf regelmäßige Mahlzeiten. Es ist wichtig, über den Tag nicht unkontrolliert zu essen, sondern sich auf möglichst 2 gute, vollwertige Mahlzeiten zu beschränken. Warum? Ihr Darm benötigt Reparaturpausen. Gerade Zwischenmahlzeiten bringen den Magen-Darm-Trakt durcheinander.

Warum Intervallfasten gesund ist

Die Kunst des (fast) Nichts

„Enthaltsamkeit ist das Vergnügen an Sachen, welche wir nicht kriegen.“ Wilhelm Busch

Nach meinen Ausführungen mögen sich manche denken: „Am besten esse ich gar nichts mehr!“ Damit haben Sie Recht. Zumindest für die meiste Zeit des Tages. Damit kommen wir zum intermittierenden Fasten, besser bekannt als Intervallfasten. Es stärkt den Energiehaushalt der Zellen. Intervallfasten hat einen stark entzündungshemmenden Effekt – dies konnte bis auf die molekulare Ebene belegt werden. Intervallfasten ist nichts, was Sie Ihrem wertvollen Körper „zumuten“ müssen.

Es ist die natürlichste Ernährungsform überhaupt. Sie können beim Intervallfasten eine Pause von 12, 14 oder 16 Stunden einlegen. Dadurch entsteht Brennstoff für Ihre Zellen. Die Mitochondrien und die Zellen wollen nämlich trainiert sein. Umso geringer ist der oxidative Stress und umso weniger freie Radikale entstehen. Intervallfasten hat große physiologische Vorteile. Laut dem Neurologen Mark Mattson ist für einen vorteilhaften Effekt bei neurologischen Erkrankungen vor allem die intervallfasteninduzierte Bildung von Ketonen von großer Bedeutung. Diese Ketone entstehen erst, wenn das Glykogen in der Leber aufgebraucht ist.

Intervallfasten kann zur Produktion von Ketonkörpern führen. Sie sind vor allem für das Gehirn, erkrankte Nervenzellen und vermutlich bei Krebserkrankungen für die gesunden Zellen von Vorteil. Sie können das Intervallfasten boosten, indem Sie nach dem Aufstehen Sport treiben oder – wenn Sie Dinner-Cancelling betreiben – noch am Abend eine Runde im Wald laufen.

Ähnliches gilt für die Autophagie (griechisch für: Selbstverzehren). Das ist die Zellreinigung, die ebenfalls beim Intervallfasten entstehen kann. Autophagie ist ein Prozess, bei dem die Zelle falsch gefaltete Proteine und beschädigte Zellorganellen abbaut und neu verwertet.

Physiologisch gesehen fällt die Stoffwechselantwort auf ein Essen in den Morgenstunden sowie mittags am günstigsten aus. Das Verdauungsfeuer (im Yoga Agni genannt) ist mittags am stärksten. Deshalb kann die Mittagsmahlzeit am effektivsten verdaut werden. Ich empfehle hier keine starren Lösungen. Jeder muss es selbst ausprobieren.

Was sollten Sie noch unbedingt in diesem Zusammenhang wissen? Durch reines Heilfasten werden körperchemisch riesige Säuremengen gelöst, die den ohnehin schon mineralverarmten Körper durchströmen. Der Organismus nimmt während des Fastens zu wenig Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren auf, die er zum Entgiften der Schwermetalle benötigt. Zusätzlich werden durch den Abbau des Fettgewebes vermehrt Schwermetalle freigesetzt. Die Entgiftungsorgane sind überlastet und können die Giftstoffe nicht vollständig ausscheiden. So kommt es zu typischen Fastenkrisen, die meist mit schlimmen Kopfschmerzen, extremer Müdigkeit, schnellerem Herzschlag, Schwindel und so weiter einhergehen. Also besser beim Intervallfasten bleiben.

gesunde Ernährung

Mitmachen – Spaß haben – gesund sein

Auf zu neuen Ufern!

„Wer ständig glücklich sein möchte, muss sich oft verändern.“ Konfuzius

Fazit: Die Ernährung sollte wie Medizin sein (nur besser schmecken). Zu heiß und industriell sollte es nicht sein. Ebenso wenig zu viel. Deshalb empfehle ich Intervallfasten, um damit den Verdauungsapparat zu entlasten. Dann werden Sie fit für den High Performance Prozess und können über sich hinauswachsen. Lassen Sie alte Essgewohnheiten hinter sich und freuen Sie sich auf Ihre neue starke Energie!

 Selbst wenn ich mit diesem Beitrag die Rolle als Spaßbremse einnehme, so will ich bekräftigen, dass Essen und Trinken weiterhin große Freude bereiten soll – eben mit den gesunden Nährstoffen und Essverhaltensweisen. Das ist ein großer Glücksbringer.

In diesem Sinne ganz getreu dem Blockbuster von Ang Lee: „Eat Drink Man Woman“!

Und: Bleiben Sie positiv aufgeregt – stärken Sie mit gesunder Ernährung Ihr Immunsystem. Es lohnt sich!

 Ihr  Eberhard Wagemann 

Energie Retreat Basic
Energie Retreat März 2023
Workshop Eberhard Wagemann
Energie Retreat Basic

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